Виды упражнений на гимнастических кольцах: самые эффективные варианты

Глядя на воркаутеров, невольно позавидуешь их силе, мощи и рельефной мускулатуре. Чтобы обрести все эти качества, нужно приложить усилия, освоив сначала брусья и турник, а затем упражнения на гимнастических кольцах. Почему именно в такой последовательности? Потому что это работа не только с собственным весом, но и серьезная нагрузка на мышцы-стабилизаторы, которые не дают кольцам разъезжаться.

В статье эксперты онлайн-магазина Sportkorobka расскажут о подходящих для эффективных тренировок упражнениях, доступных даже новичкам. Но для начала немного общей информации.

Гимнастические кольца: особенности и польза

Простой спортивный снаряд служит для выполнения самых сложных упражнений в мужском многоборье. Подвижность колец вынуждает спортсменов прикладывать дополнительные усилия для их удержания, а для этого нужна как минимум хорошая мускульная сила.

Разные виды упражнений на кольцах гимнастических в конечном итоге дают комплексный эффект, который заключается в следующем:

• проработка мышц-двигателей и мышц-стабилизаторов;
• улучшение гибкости суставов;
• коррекция осанки;
• развитие чувства пространственного равновесия;
• укрепление психоэмоциональной устойчивости.

Гимнастические кольца доступны по цене и компактны. Тренироваться можно в спортзале и дома, осваивая упражнения от простых к сложным. Новичкам стоит начинать с подтягиваний и отжиманий, постепенно переходя к удержанию уголка в упоре или стойке на руках. При должном упорстве и регулярных тренировках есть все шансы научиться выполнять трюки на кольцах гимнастических, такие как «самолет» и «обратный самолет», а это уже высший пилотаж.

Подтягивания

Все с этого начинают, ведь подтягивания на кольцах отлично укрепляют силу хвата, прокачивают бицепсы, предплечья и мышцы спины. Это самый простой способ почувствовать спортивный снаряд и научиться контролировать тело.

Выполняется упражнение следующим образом:

• повисните на кольцах, взявшись прямым хватом. Глубоким сразу не стоит из-за высокой нагрузки на связки кистей;
• разверните кольца параллельно друг другу и удерживайте на ширине плеч;
• на выдохе двигайтесь вверх, при этом почувствуете сокращение широчайших мышц спины и двуглавых мышц плеча (бицепсов);
• старайтесь подняться до тех пор, пока ладони не сравняются с подбородком, затем плавно опускайтесь вниз.

При движении вверх выдыхайте, при движении вниз делайте вдох. Это простое упражнение на гимнастических кольцах в будущем станет отличной базой для более сложных элементов, например, выхода силой.

Отжимания

Для всех, кто освоил брусья, отжимание на кольцах будет их усложненной и более эффективной версией. Здесь особенно сильно ощущается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, предплечья и кисти. Связки и сухожилия при отжиманиях испытывают статико-динамическую нагрузку, что отлично развивает и увеличивает силу хвата.

Начинать лучше с отжимания на низко висящих кольцах. Ноги в данном случае остаются на полу, что снижает отягощение и позволяет выполнить 3-5 повторений с первой попытки.

Освоив это простое упражнение на гимнастических кольцах, переходим уже к настоящим отжиманиям:

• выполните выход силой на кольца, то есть подтяните себя рывком вверх и зафиксируйтесь на прямых руках;
• слегка отведите плечи вперед и начинайте опускать тело так, чтобы кисти располагались параллельно, а локти разводились в стороны;
• опускайтесь до тех пор, пока на уровне кистей не окажется нижняя часть грудины;
• мощным усилием трицепсов поднимайте тело рывком вверх.

Отжимание на кольцах невероятно прокачивает грудные мышцы, а еще укрепляет руки. Их нужно контролировать ежесекундно, иначе велик шанс потерять равновесие и травмировать плечевой сустав. Подтягивания в этом смысле намного проще.

Удержание уголка

Со временем и при желании вы освоите самые разные виды упражнений на гимнастических кольцах, включая махи, выкруты и обороты. Но сейчас мы говорим об эффективном развитии мышечной силы и техники работы с подвижным снарядом, поэтому без уголка ни одному атлету не обойтись.

Упражнение отлично пробивает мышцы спины и пресса, причем лучше, чем на перекладине. Название «уголок» говорит само за себя: вы находитесь на высшей точке подтягиваний на кольцах и удерживаете ноги, вытянутые под прямым углом. При этом задние дельты, предплечья и бицепсы нагружаются не менее эффективно.

Физически сложное упражнение технически очень простое:

• повисните на кольцах обычным или глубоким хватом;
• подтянитесь до высшей точки;
• поднимите прямые ноги перед собой и удерживайте, насколько хватит силы;
• опустите ноги и спрыгните.

Этот простейший трюк на кольцах гимнастических поможет выжать из уголка максимум пользы для мышц спины и живота, главное — стараться не сгибать и не опускать ноги.

Отжимания в стойке вниз головой

При выполнении многих упражнений сложно задействовать мелкие мышцы-стабилизаторы. Но именно этому способствует отжимание вниз головой, к тому же прокачивает передние дельты и трицепсы.

Одно из условий для правильного выполнения упражнения — кольца должны располагаться на расстоянии 30-40 см от стены. Теперь действуйте следующим образом:

• возьмитесь за кольца и примите классическую стойку на руках, опираясь пятками в стену;
• разводите локти в стороны и плавно опускайтесь вниз, максимально крепко сжимая и контролируя кольца;
• когда от макушки до пола останется около 3 см, резко отжимайтесь вверх.

Это упражнение на гимнастических кольцах предполагает применение взрывной мышечной силы и концентрации, поэтому считается одним из лучших для совершенствования уже приобретенных навыков.

Перечисленные упражнения станут отличной базой для отработки более техничных элементов и незаменимым тренировочным комплексом каждого атлета.